Pode ter acontecido com você, seus colegas, amigos e familiares. O período de pandemia provocou alterações nos hábitos de sono de muitas pessoas. É difícil estimar em números pois os distúrbios do sono são muitos e podem ser constantes ou esporádicos, mas algumas pesquisas indicam que mais da metade das pessoas relataram dificuldade para dormir, sendo as mulheres as mais afetadas.

Por que importa? O sono é fundamental para reparação física, preservar a memória e a atividade cerebral, regular os nossos sistemas fisiológicos –como endócrino e imunológico– e, claro, manter a regulação do chamado ciclo circadiano. Explico: é aquele ciclo que nos mantém em estado de alerta durante o dia, quando está claro, e em repouso à noite.

Estima-se que um adulto precise de 6 a 8 horas de sono por noite para garantir essas qualidades e recuperação do organismo.

O uso excessivo de telas de computadores, celulares e tablets, principalmente à noite, provocam ainda mais distúrbios, uma vez que a luz azulada emitida pelos aparelhos ativa ondas cerebrais e nos mantém em estado de vigília, causando insônia.

REMÉDIO, PROBLEMA OU SOLUÇÃO?
Outros gatilhos para os problemas de sono são estresse elevado, ansiedade e depressão, que também acabam afetando nossa produção de cortisol (chamado hormônio do estresse). Como os índices elevados de cortisol dificultam o sono, a ansiedade e o cansaço provocados por não conseguir dormir levam a uma autoalimentação desse ciclo.

Por essa razão, cresceu durante a pandemia o consumo de remédios que ajudam a dormir, como o Zolpidem, cujas vendas aumentaram 73% de 2019 a 2021. O problema, segundo médicos, é que a automedicação, além de ser perigosa por não ter o acompanhamento médico para eventuais efeitos colaterais, pode levar a uma dependência, tornando difícil pegar no sono sem a ajuda do medicamento.

Outra substância que teve seu consumo aumentado nos últimos anos foi a melatonina, hormônio naturalmente produzido no nosso corpo que é regulado pelo ciclo circadiano (aquele mesmo que ficou bagunçado, que citei acima). Fazer uso da melatonina, porém, divide opiniões.

↪ Há quem veja que não é problema, uma vez que é um hormônio naturalmente produzido.

↪ Um estudo recente em laboratório mostrou que o consumo de melatonina está associado ao aumento da inflamação intestinal, não sendo assim de todo “inofensivo”. Além disso, há um efeito rebote do consumo de substâncias para dormir. Quando se procura o sono por meio de medicação, é comum no dia seguinte sentir dificuldades de concentração e cansaço extremo.

Para aliviar esses efeitos, a procura por compostos estimulantes do sistema nervoso, como bebidas à base de cafeína e taurina, outros estímulos e até medicamentos utilizados por pessoas com síndrome de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH, em inglês) também aumentou.

HIGIENE DO SONO
Mas, então, o que fazer para recuperar o sono e voltar a uma rotina saudável? Os especialistas sugerem praticar a chamada higiene do sono. Veja como em cinco dicas:

Estabeleça uma hora para ir dormir todos os dias. O nosso organismo, com o tempo, irá reconhecer aquele momento como de relaxamento, redução dos hormônios de estresse e vigília e ativação do sistema nervoso parassimpático;

Evite utilizar telas ou celulares antes de dormir. A luz azulada é prejudicial para o sono e pode provocar distúrbios ou insônia;

Meia hora antes do seu horário de dormir, procure apagar as luzes diretas e ler um livro. O relaxamento com a ausência de uma fonte de luz diretamente em direção aos olhos irá ajudar a entrar no estado de sono;

Chás herbais, como de erva cidreira (capim-limão) ou erva-doce podem ajudar a relaxar (embora careçam de evidências quanto à ação direta para induzir ao sono);

Evite refeições pesadas antes de dormir e procure meios de relaxar o corpo, como banhos quentes, meditação e exercícios de respiração.

A prática de atividade física e de ioga são também hábitos saudáveis que podem ajudar a recuperar o sono, além dos benefícios para o corpo e a saúde mental.

Publicado originalmente em Folha de São Paulo. Reprodução citada a fonte.